Atemübung zum Einschlafen: So atmest du im Bett

Was eine Atemübung vor dem Einschlafen leisten kann

Langsames, bewusstes Atmen kann den Körper beruhigen: Eine große Übersichtsarbeit mit Metaanalyse fand, dass willentlich langsames Atmen die Herzratenvariabilität erhöht, einen Messwert, der mit Entspannung in Verbindung gebracht wird. Ob dadurch das Einschlafen leichter wird, ist damit nicht belegt, und Studien speziell zum Schlaf sind klein.

Realistisch ist darum ein bescheidenes Ziel: Du gibst dem Kopf eine ruhige Aufgabe, die den Gedankenkreisel unterbricht, und lässt dem Schlaf Raum. Einschlafen erzwingen kannst du nicht, und die Übung soll es auch nicht.

Anleitung: länger ausatmen im Bett

Diese Übung kommt ohne Anhalten der Luft aus und lässt sich überall durchführen:

1. Lege dich bequem hin. Eine Hand kann auf dem Bauch liegen, wenn dir das hilft.
2. Atme etwa vier Sekunden lang durch die Nase ein, ohne angestrengt tief einzuatmen.
3. Atme etwa sechs Sekunden lang locker aus, durch die Nase oder durch leicht geöffnete Lippen. Das Ausatmen darf länger sein als das Einatmen.
4. Wiederhole das für drei bis fünf Minuten. Wenn Zählen stört, achte nur darauf, dass das Ausatmen sich etwas länger anfühlt.
5. Werden die Zahlen zur Anstrengung oder wird dir schwindlig, lass sie los und atme frei weiter.

Das Tempo ist ein Angebot: Wenn vier und sechs Sekunden zu lang sind, nimm drei und fünf. Wichtig ist, dass es sich entspannt anfühlt.

4-7-8, Box-Atmung und längeres Ausatmen im Vergleich

Im Netz kursieren viele Muster. Drei davon sind besonders verbreitet:

Taceora enthält 4-7-8 und Box-Atmung bewusst nicht: Alle vier Übungen der App wechseln nur zwischen Einatmen und Ausatmen. Wer Pausen als unangenehm erlebt, beginnt am besten mit dem längeren Ausatmen ohne Anhalten. Bei Beschwerden an Atemwegen oder Kreislauf besprich Atemübungen vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wenn du nach einer Viertelstunde noch wach bist

Eine Weile wach zu liegen ist normal und heißt nicht, dass die Übung nicht funktioniert. Als Orientierung:

• Atme frei weiter und lass das Zählen sein. Der Rhythmus ist ein Angebot, kein Maßstab.
• Dreh die Uhr weg: Nachzurechnen, wie lange du schon wach liegst, kann dich wacher machen.
• Lass leise einen gleichmäßigen Klang mit Schlaf-Timer im Hintergrund laufen: Kostenlos sind warmes braunes Rauschen und das Meer, Regen gehört zu Complete.
• Wenn du dich im Bett zunehmend unruhig fühlst, steh kurz auf und tu etwas Ruhiges bei gedimmtem Licht, bis du wieder müde bist.

Wenn du in manchen Nächten schlecht schläfst, ist das häufig. Hält es über Wochen an, mehrmals pro Woche, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Nach der aktuellen S3-Leitlinie ist bei Insomnie die insomniespezifische kognitive Verhaltenstherapie (KVT-I) die Behandlung der ersten Wahl. Taceora ist ein Entspannungsangebot und kein Medizinprodukt.

Die Atemübung zum Einschlafen in Taceora

Im Tab Atmen führt dich ein ruhiger Kreis durch den Rhythmus: Er wächst beim Einatmen und wird beim Ausatmen kleiner, ganz ohne Stimme.

• Vier Übungen, jeweils 1, 3 oder 5 Minuten, ohne Anhalten der Luft.
• Kostenlos: „Länger ausatmen“ (4 · 6) und „Doppelt einatmen“ (2 + 1 · 6).
• Mit Complete (Einmalkauf, kein Abo): „Ruhiger Rhythmus“ (5 · 7) und „Allmählich langsamer“ (4 · 4→7), das Schritt für Schritt in ein längeres Ausatmen führt.
• Der Kreis zeigt den Rhythmus. Mit „Sanft vibrieren beim Wechsel“ spürst du jeden Wechsel auch mit geschlossenen Augen.
• Danach kannst du einen Klang mit Schlaf-Timer (15, 30 oder 60 Minuten) weiterlaufen lassen; er läuft auch bei gesperrtem Bildschirm.

Ein ruhiger Abend in vier Schritten

Nicht die einzelne Übung, sondern ein gleichbleibender Ablauf gibt dem Abend Struktur:

1. Lege das Telefon eine Weile vor dem Schlafen beiseite, bis auf die Übung selbst.
2. Atme drei bis fünf Minuten mit längerem Ausatmen, im Bett oder davor.
3. Starte bei Bedarf einen gleichmäßigen Klang mit Schlaf-Timer, leise.
4. Lass dann alles los. Du musst nichts erreichen.